Пошаговая техника прыжка в длину с разбега

Прыжок в длину с разбега можно запросто назвать «бег и прыжок» или «спринт и прыжок», потому что непосредственно прыжок - это лишь часть процесса, заявляет Майк Розенбаум в своей статье для Liveabout.com. Безусловно, существуют техники отталкивания, полета над прыжковой ямой и приземления. Однако эти техники, будучи крайне важными, помогут лишь увеличить дистанцию на основе того, с какой скоростью вы преодолеваете разбег. Как только вы оторвались от земли, вы можете пролететь определенную дистанцию в зависимости от того, какой импульс вы получили во время бега, невзирая на то, насколько хорошая у вас техника полета и приземления. Поэтому есть множество примеров великих спринтеров, среди которых Джеси Оуэнс и Карл Льюис, кто также достигал успеха в прыжке в длину. Успешные прыгуны понимают, что по-настоящему хороший прыжок начинается с быстрого и эффективного разбега.

ТОЧКА НАЧАЛА РАЗБЕГА

Есть много способов определить точку начала разбега. Один из них - это стать спиной к прыжковой яме, пятку ноги, которой вы не будете отталкиваться, поставить на передний край бруска. Бегите вперед на то же количество шагов, которое вы будете использовать для разбега, и отметьте временную начальную точку. Сделайте несколько подходов из этой предварительной точки, затем отрегулируйте начальную точку по мере необходимости, чтобы убедиться, что ваш последний шаг приходится на брусок.

Или наоборот, установите обозначенную начальную точку на дорожке и бегите вперед. Если для разбега вам понадобится 20 шагов, отметьте местоположение вашего 20 шага. Повторите упражнение несколько раз, чтобы определить среднее расстояние 20 шагов. Если среднее расстояние составляет 18 метров, отметьте точку в 18 метрах от передней части доски отталкивания, чтобы начать разбег.

Помните, что сильный встречный или попутный ветер могут повлиять на разбег. Например, если вы бежите "по ветру", отодвиньте немного дальше исходную точку, если "против ветра" - ближе к бруску отталкивания.

Длина разбега будет варьироваться для каждого человека индивидуально. Цель состоит в том, чтобы оттолкнуться от бруска с максимальной скоростью, сохраняя при этом контроль. Если вы достигнете максимальной скорости за 10 шагов, дополнительные 2 шага вам не помогут, потому что вы будете замедляться и прыгнете недостаточно далеко. Поэтому у начинающих прыгунов в длину будет более короткий разбег. По мере того, как вы набираетесь сил и опыта, дистанция разбега может увеличиваться, чтобы придать больше импульса. Среднее количество шагов, необходимое прыгуну-школьнику, составляет примерно 16 шагов.

Разные тренеры по-разному относятся к первому шагу. Некоторые предпочитают начинать с толчковой ноги, некоторые наоборот. Для начинающих лучше будет попробовать оба подхода и выбрать наиболее подходящий.

РАЗБЕГ: ФАЗЫ СТАРТА И ПЕРЕХОДА

Фаза старта в разбеге в прыжке в длину напоминает старт в спринте, но без колодок. Начинайте двигаться вперед, голову опустите, руки высоко. Каждый из четырех этапов разбега длится четыре шага в подходе, состоящем из 16 шагов.

Начните поднимать голову и постепенно принимайте вертикальное положение, чтобы начать переходную фазу. К концу переходной фазы вы должны быть в правильном спринтерском положении, не опуская глаз и продолжая ускоряться.

РАЗБЕГ: ФАЗА АТАКИ И ФИНАЛЬНЫЕ ШАГИ

Фаза атаки - это то, где все ваши усилия уходят в спринт. Ваше тело уже в вертикальном положении, глаза сосредоточены на горизонте - не ищите доску - но вы еще не начали готовиться к взлету. Бегите быстро и легко, сохраняя при этом правильную технику бега, и продолжайте набирать скорость.

В целом, разбег, проходящий через первые три фазы, должен представлять собой постепенное, последовательное, контролируемое ускорение.

Когда вы начнете делать последние шаги, идея состоит в том, чтобы максимально увеличить скорость отталкивания, но при этом сохранять контроль над ней и положением своего тела. Держите голову высоко. Если вы посмотрите вниз на брусок, вы потеряете скорость. Опирайтесь на тренировки, чтобы просчитать шаги и точно попасть на брусок.

Приземляйтесь на плоскую стопу на предпоследнем шаге. Потянитесь немного дальше на этом шаге, чтобы опустить бедра и центр тяжести, и расположить центр тяжести позади передней ноги. Сильно оттолкнитесь плоской стопой, последний шаг должен быть немного короче обычного.

ОТТАЛКИВАНИЕ

Как правило, прыгун-правша отталкивается левой ногой. Новичкам рекомендуется попробовать оба подхода, чтобы подобрать наиболее подходящий. Когда вы ударяете доску отталкивания, ваше тело будет фактически слегка отклоняться назад, ступни впереди, бедра чуть позади, плечи немного позади бедер.

Когда вы поставите толчковую ногу, откиньте противоположную руку назад и поднимите подбородок и бедра, отталкиваясь от бруска. Ваши руки и свободная нога двигаются вверх. Центр тяжести, который находился за вашей передней ногой на предпоследнем шаге, при отталкивании должен быть перед ведущей ногой. Угол отталкивания должен составлять от 18 до 25 градусов. Продолжайте смотреть прямо вперед; не смотрите вниз в яму.

ПОЛЕТ: "В ШАГЕ"

Независимо от того, какую технику полета вы используете, идея состоит в том, чтобы поддерживать импульс движения вперед, не позволяя верхней части тела перемещаться вперед и выводить вас из равновесия.

Техника полета «в шаге» - это в основном, широкий шаг. Ваша толчковая нога остаётся сзади, а маховая нога направлена вперед, руки расположены высоко. Когда вы приземляетесь, ваша толчковая нога движется вперед к другой ноге, а ваши руки вращаются вперед, вниз и назад. Руки снова двигаются вперед, когда вы приземляетесь.

ПОЛЕТ: "ПРОГНУВШИСЬ"

Как и во всех стилях полета, маховая нога летит вперед после того, как вы оттолкнетесь от бруска. Маховая нога опускается вниз в вертикальное положение, а толчковая нога движется вперед в аналогичную позицию. Ваши руки должны быть вытянуты над головой, чтобы предотвратить опрокидывание вперед. Прямо перед вершиной полета согните ноги в коленях так, чтобы ваши голени были примерно параллельны земле. Когда вы окажетесь на верхней точке, вытяните руки вперед и вниз. Убедитесь, что ваши руки выше ваших ног, когда вы приземляетесь.

ПОЛЕТ: "НОЖНИЦЫ"

Этот стиль похож на бег по воздуху в течение первой половины полета. Естественный прямой подъем маховой ноги похож на первый «шаг» в воздухе. Опустите ее вниз и назад, поднимайте толчковую ногу, согнутую в колене, и толкайте ее вперед. На верхней точке ваши руки должны быть высоко над головой, толчковая нога должна быть направлена вперед, приблизительно параллельно земле, а маховая нога под вами, а колено согнуто настолько, насколько это удобно. Оставляя толчковую ногу на месте, толкайте маховую ногу вперед, когда вы спускаетесь, одновременно размахивая руками вперед, вниз, затем за спиной. Потяните руки вперед при приземлении.

ПРИЗЕМЛЕНИЕ

Расстояние измеряется до части тела, которая оказалась ближе всего к доске отталкивания, а не до первой части тела, которая приземлилась на песок. Другими словами, если ноги сначала приземляются впереди вас, а руки дотронулись песка позади вас, то расстояние будет измеряться от того места, где вы коснулись руками. Независимо от того, какой стиль полета вы используете, убедитесь, что сначала приземляются ноги - ноги вытянуты как можно дальше перед вами - и никакая другая часть тела не касается прыжковой ямы позади начальной отметки.

Когда ваши пятки касаются ямы, опустите ноги и подтяните бедра вверх. Это действие, в сочетании с импульсом отталкивания, должно направить ваше тело перед отметкой касания пятками.

***

Успешный прыгун в длину обладает уникальным набором талантов, благодаря которым многие спортсмены могут достичь успеха в различных соревнованиях по легкой атлетике, таких как спринт, бег с барьерами и в других прыжках. Хотя скорость и незаменима, одной скорости без контроля и последовательного разбега недостаточно. Это означает, что прыгуны в длину должны сочетать физические способности с многочасовыми тренировками, чтобы буквально достичь высот на соревнованиях.